Menopausia: síntomas, nutrición y métodos naturales para aliviarla

Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos. Esta información no está destinada a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.

¿Qué es la menopausia?

Para la mayoría de las mujeres, la menopausia viene marcada por el final de la menstruación, cuando ya no hay folículos activos que alberguen óvulos en los ovarios. Durante este período, los niveles de estrógeno y progesterona fluctúan y luego disminuyen. La menopausia se caracteriza por cambios complejos en la función vascular, la termorregulación y el equilibrio neuroquímico que pueden influir en el control de la temperatura corporal, el estado de ánimo y el bienestar general. 

¿Cuándo se produce la menopausia?

Este proceso natural suele ocurrir cuando una mujer alcanza alrededor de cincuenta años, pero puede ocurrir entre los 40 y los 55. 

Síntomas de la menopausia

Al llegar la menopausia desaparece la menstruación y aparecen una serie de síntomas comunes:

1. Sofocos
2. Dolores de cabeza
3. Sequedad o malestar vaginal
4. Irritación de la vejiga
5. Manos y pies fríos
6. Olvido
7. Cambios en el estado de ánimo
8. Dificultad para concentrarse

Por suerte, existen métodos naturales para reducir la gravedad de estos síntomas, de los cuales hablaremos en este artículo.

Los mejores alimentos para la menopausia

La recomendación nutricional clave para aliviar los síntomas de la menopausia es aumentar la ingesta de alimentos de origen vegetal, especialmente aquellos con alto contenido de fitoestrógenos y reducir la ingesta de alimentos de origen animal ricos en grasa y azúcar.¹ 

Los fitoestrógenos son compuestos vegetales capaces de unirse a los receptores de estrógeno y pueden favorecer la respuesta natural del cuerpo a los niveles hormonales en constante cambio durante la menopausia. Los fitoestrógenos son mucho más débiles que los estrógenos. Es también por eso que con frecuencia se recomiendan dietas ricas en fitoestrógenos para favorecer el metabolismo saludable de los estrógenos y la salud celular.

Se cree que una alta ingesta de fitoestrógenos explica por qué los sofocos y otros síntomas de la menopausia rara vez ocurren en culturas en las que las personas consumen una dieta predominantemente basada en plantas.²

Alimentos ricos en fitoestrógenos:

• Linaza molida
• Semillas de soya
• Alimentos a base de soya
• Frutos secos y semillas
• Cereales integrales
• Manzanas
• Hinojo
• Apio
• Perejil
• Alfalfa 

Aumentar la ingesta de fitoestrógenos dietéticos o suplementarios ayuda a disminuir los sofocos y promueve la salud cardiovascular y ósea.^2-5 El consumo de linaza molida es particularmente útil. Las mujeres que consumieron 2 cucharadas de linaza molida dos veces al día redujeron el número y la gravedad de sus sofocos en más de un 50 % en 6 semanas.⁶ También se ha demostrado que la ingesta de linaza molida ayuda a mejorar la salud cardiovascular.⁷

Los mejores suplementos para la menopausia

Magnesio

La ingesta dietética baja en magnesio es común en los países desarrollados. Una dieta baja en magnesio puede contribuir al desarrollo de sofocos al hacer que los vasos sanguíneos sean más sensibles a los cambios hormonales durante la menopausia. 

Investigadores de la Virginia Commonwealth University encontraron que la suplementación con magnesio para restaurar los niveles tisulares adecuados hacía que los vasos sanguíneos fueran más estables y menos reactivos a los cambios hormonales, reduciendo así los sofocos en mujeres con menopausia.⁸ Para obtener mejores resultados, usa la forma de citrato o bisglicinato; generalmente se recomienda de 150 a 250 mg tres veces al día.

Corteza de pino y extracto de semilla de uva

La corteza de pino y el extracto de semilla de uva son fuentes de PCO (oligómeros procianidólicos), un tipo de flavonoide. Los estudios clínicos con estos extractos han demostrado beneficios significativos para la salud de los vasos sanguíneos. 

En lo que se refiere a los síntomas de la menopausia, los estudios con extractos de PCO han mostrado resultados impresionantes cuando se administra a una dosis de 100 mg dos veces al día para reducir los sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor, así como mejorar la salud cardiovascular general. Por ejemplo, en un estudio de doble ciego controlado con placebo, 96 mujeres con al menos un síntoma de la menopausia recibieron extracto de semilla de uva en una dosis baja (100 mg/día), una dosis alta (200 mg/día) o un placebo durante 8 semanas.⁹ 

Los resultados mostraron mejoras significativas en los sofocos, la calidad del sueño y la función cardiovascular, con la dosis de 200 mg diarios de extracto de semilla de uva produciendo los mejores resultados. La masa muscular también aumentó con el extracto de semilla de uva, presumiblemente debido a sus efectos antioxidantes, previniendo la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.

EstroG-100

EstroG-100® es un suplemento herbal ampliamente investigado para los síntomas de la menopausia compuesto por extractos estandarizados de tres plantas (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa y Angelica gigas) utilizados en la medicina tradicional coreana. 

Se han realizado investigaciones importantes sobre EstroG-100®, incluidos numerosos estudios preclínicos y cuatro ensayos clínicos de doble ciego y controlados con placebo en humanos. En los cuatro ensayos clínicos, se demostró que EstroG-100® favorece de manera significativa la comodidad general durante la menopausia, disminuyendo sofocos, alteraciones del sueño, nerviosismo, mareos, fatiga, molestias en las articulaciones y sequedad vaginal. No se han reportado efectos adversos con el uso de EstroG-100®.^12-15

Cohosh negro (Cimicifuga racemosa)

El extracto de cohosh negro es uno de los enfoques naturales más investigados para el alivio de la menopausia. La mayoría de los estudios, aunque no todos, muestran resultados muy positivos.¹⁶ En el estudio más grande, con 629 mujeres con síntomas de la menopausia, tan pronto como 4 semanas después de comenzar la suplementación con extracto de cohosh negro, se observó una clara mejoría en los síntomas de la menopausia en aproximadamente el 80% de estas mujeres.¹⁷ Después de 6 semanas de suplementación, más del 50% de las mujeres experimentaron una mejoría en el bienestar general durante la menopausia. 

En uno de los estudios de doble ciego más positivos, cuando 80 pacientes recibieron extracto de cohosh negro (dos comprimidos dos veces al día, proporcionando 4 mg 27-desoxiacteína diaria), estrógenos conjugados (0.625 mg diarios) o un placebo durante 12 semanas, el extracto de cohosh negro produjo los mejores resultados.¹⁸ El número de sofocos experimentados cada día bajó de un promedio de 5 a menos de 1 en el grupo del cohosh negro. En comparación, en el grupo que recibió estrógenos, el número de sofocos disminuyó de 5 a 3.5. Aún más impresionante fue el efecto del cohosh negro en la construcción del revestimiento vaginal. 

Hierba de San Juan (Hypericum perforatum)

La mayoría de las personas probablemente estén familiarizadas con la investigación clínica sobre el extracto de hierba de San Juan para mejorar el estado de ánimo, pero también ha demostrado beneficios considerables para mejorar los síntomas de la menopausia, incluidos los sofocos. Los resultados se ven generalmente en el segundo mes de suplementación. En un estudio de doble ciego realizado con mujeres en la menopausia, el extracto de hierba de San Juan (900 mg tres veces al día) redujo considerablemente la frecuencia y gravedad de los sofocos tras tres meses de administración. También se reportaron mejoras significativas en los puntajes de calidad de vida y la calidad del sueño.¹⁹

Maca (Lepidium meyenii)

La planta maca tiene una raíz en forma de nabo que todavía se consume como alimento en su zona nativa de la región norte de la Puna de Perú y Bolivia, donde crece justo por encima de la línea arbórea pero por debajo de la capa de nieve permanente. La maca es el cultivo alimentario que se cosecha a mayor altitud en el mundo. La maca ha sido atesorada durante miles de años por su capacidad para aumentar la energía, la resistencia y la fertilidad. 

Las investigaciones preclínicas indican que los efectos beneficiosos de la planta podrían consistir en apoyar la función de los centros de control del sistema endocrino (el hipotálamo y la glándula pituitaria), así como actuar directamente sobre las glándulas endocrinas (por ejemplo, los ovarios, las glándulas suprarrenales y la tiroides). En dos estudios de doble ciego controlados con placebo en mujeres que pasan por la menopausia, la suplementación con maca resulta beneficiosa para reducir los sofocos y apoyar la calidad del sueño, el estado de ánimo y los niveles de energía.^20,21 

Shatavari (Espárragos racemosus)

Shatavari es una hierba utilizada en Ayurveda que también ha sido referida como la “Reina de las Hierbas” o “la que posee 100 maridos”. La investigación clínica moderna ha identificado las shatavarinas, las saponinas esteroidales clave de la planta, como compuestos bioactivos que apoyan la estabilidad vascular, la termorregulación saludable y el equilibrio endocrino. Los estudios en humanos sugieren que los extractos estandarizados de espárragos racemosos pueden ayudar a reducir la frecuencia e intensidad de los sofocos mientras apoyan la comodidad general durante la menopausia. El espárrago racemoso también ha sido estudiado por sus efectos adaptogénicos y neuroendocrinos, apoyando la capacidad del cuerpo para responder al estrés y a las transiciones hormonales. La investigación indica que puede ayudar a promover el bienestar emocional y la resiliencia durante la menopausia al apoyar las vías equilibradas de neurotransmisores y respuesta al estrés.^22,23 

Resumen

La menopausia es una fase de transformación que afecta a cada mujer de manera distinta. La gravedad de las molestias varía de apenas perceptibles a debilitantes. Pero no te preocupes. ¡Existen recomendaciones que te pueden ayudar!

• Para empezar, sigue las pautas dietéticas: incorpora alimentos ricos en fitoestrógenos y añade dos cucharadas de linaza molida a tu rutina diaria.
• ¡El magnesio es importante! Toma de 250 a 400 mg por la noche para aliviar los sofocos y favorecer un sueño reparador. Se trata de un problema común, ¡así que no lo dejes de usar!
• El extracto de semilla de uva o corteza de pino ofrece alivio contra los sofocos y favorece el bienestar cardiovascular. Toma al menos 200 mg al día.
• ¡El enfoque herbal también importa! Elige qué tomar en función de tus molestias importantes:
  • EstroG-100 para una amplia gama de síntomas
  • Cohosh negro para combatir los sofocos y la sequedad vaginal
  • Extracto de hierba de San Juan para favorecer un estado de ánimo saludable
  • Maca para la energía y quizás un impulso en el deseo sexual 
  • Shatavari para combatir los sofocos y favorecer el bienestar emocional

¡Ten presente que tu proceso es personal! Cuídate durante esta fase transformadora. 

Referencias:

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