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Probablemente ha oído que los omega 3 son excelentes para su salud. Estos desempeñan un importante rol en la conformación de las membranas celulares en todo cuerpo y fomentan la comunicación celular apropiada.
Consumir pescado es una excelente manera de llevar omega 3 a su sistema. Sin embargo, algunas veces, puede ser difícil incluir una cantidad adecuada de pescado en su dieta para alcanzar sus metas de salud. Tomar un suplemento puede ser una buena manera de asegurarse de cubrir las necesidades de su organismo.
Pero, ¿lo mejor es consumir aceite de pescado o tomar un suplemento de omega 3? Examinemos con más detalle el tema y exploremos las diferencias entre los dos, los beneficios de cada uno y qué buscar en un suplemento de alta calidad para que puede tomar la decisión correcta.
El aceite de pescado es un aceite producido a partir de los tejidos del pescado. Los omega 3 son ácidos grasos: más específicamente, ácidos grasos poliinsaturados.
Poliinsaturado es un término científico que se usa para describir a los ácidos grasos con más de un enlace doble carbono-carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados, como aquellos que se encuentran en los aguacates y el aceite de oliva, solo tienen un enlace doble de ese tipo. Los ácidos grasos saturados, como aquellos que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco, no tienen tales enlaces dobles.
Los omega 3 vienen en muchas variedades distintas, pero hay tres tipos que verá con mayor frecuencia en las investigaciones científicas: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
El ALA proviene de fuentes vegetales, como la linaza, las nueces de Castilla y las semillas de chía. El ALA es un ácido graso esencial porque el cuerpo no puede producirlo. Por ende, es un ácido graso que debe consumir.
El EPA y el DHA son considerados no esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlos. Los humanos tienen enzimas para convertir parcialmente el ALA a EPA y hasta cierto grado a DHA. Sin embargo, esta tasa de conversión es baja1,2,3.
Para alcanzar niveles óptimos de EPA y DHA, lo mejor es obtenerlos de los alimentos que consume o mediante un suplemento. El aceite de pescado contiene EPA y DHA, lo que hace que este sea una alternativa útil para esta necesidad.
El aceite de pescado a menudo viene como un subproducto de la industria de piensos. El arenque, las sardinas, las anchoas, la caballa y el menhaden están entre los pescados comunes usados para este propósito. Su carne es molida para convertirla en harina de pescado, mientras que el aceite es usado en la alimentación de peces, agregada a alimentos para mascotas o refinada para los suplementos destinados a humanos.
Los suplementos de aceite de hígado de pescado, como el aceite de hígado de bacalao, contienen EPA y DHA en concentraciones relativamente menores en comparación con los aceites de pescado. Sin embargo, gracias a su origen en el hígado, estos son ricos en vitamina A y vitamina D. Estas vitaminas liposolubles normalmente no están presentes en los suplementos de aceite de pescado.
Como ventaja adicional, la vitamina A es un antioxidante que puede proteger a los ácidos grasos omega 3 de la oxidación. Cuando los ácidos EPA y DHA se oxidan, estos se vuelven rancios y usted podría notar un sabor u olor a pescado en descomposición.
El aceite de algas ofrece una fuente vegetal de DHA y EPA. De hecho, el DHA y EPA que se encuentran en el pescado proviene de las algas que los pequeños peces consumen. Estos omega 3 son transferidos en la cadena alimenticia cuando los peces más grandes se comen a los más pequeños. Debido a que el aceite de algas está al comienzo de esta cadena alimenticia, la preocupación es menor respecto a contaminantes como el mercurio, que es un factor a tener en cuenta cuando consume productos de la pesca.
El aceite de kril es extraído del kril antártico (Euphausia superba). Este pequeño animal parecido al camarón obtiene su contenido de EPA y DHA de las algas que consume. El aceite de kril también contiene el antioxidante astaxantina. Las vitaminas presentes de forma natural como la A, D y E suman al poder antioxidante del aceite de kril.
El aceite de linaza contiene ALA. El ALA, comúnmente conocido como omega 3 vegetal, también puede ser hallado en las nueces de Castilla, los granos de soya, las semillas de cáñamo, el aceite de canola, las semillas de chía y, en bajas cantidades, en los vegetales de hojas de color verde oscuro.
Los omega 3 vienen en formas naturales y sintéticas. Entre las formas naturales están los triglicéridos (TG), los fosfolípidos (FL) y los ácidos grasos libres (AGL).
Los omega 3 en el pescado y en los aceites de pescado existen principalmente en las formas de TG y AGL. El aceite de algas ofrece omega 3, principalmente como triglicéridos. En el kril, una cantidad considerable de omega 3 está presente como fosfolípidos. Se suele evitar usar AGL en las preparaciones comerciales debido a que este es propenso a la oxidación, así que puede tornarse rancio con facilidad.
El éster etílico (EE) es una forma sintética de omega 34. Cuando el pescado es procesado para refinar su aceite a fin de usarlo en suplementos, los químicos especialistas en alimentos a menudo eligen convertir los triglicéridos a éster etílico. Esto hace que sea más sencillo manipular la concentración de DHA y EPA en el aceite.
Sin embargo, es posible volver a convertir un EE a un TG. Este proceso es llamado reesterificación y da lugar a una forma de omega 3 llamado triglicérido reesterificado o reformado (TGr)4.
Algunos fabricantes eligen convertir el EE a TGr porque algunas investigaciones indican que el cuerpo absorbe mejor los triglicéridos que el éster etílico5,6. Sin embargo, sigue habiendo un mercado para el omega 3 en forma de EE porque usted puede mejorar la absorción de EE tan solo consumiendo alimentos que contienen grasa7.
Los omega 3 son asociados con muchos beneficios potenciales, desde una mejora en la salud del corazón a una disminución en el nivel de inflamación, hasta un menor riesgo de depresión8. Aquí se presenta un análisis más profundo acerca de cómo podría beneficiarse del mayor consumo de ácidos grasos omega 3.
Las personas están más familiarizadas con la inflamación como una respuesta aguda: es cómo su cuerpo combate la infección y estimula el proceso de curación.
Luego de una lesión, usted podría experimentar dolor, calor, enrojecimiento e hinchazón en el área afectada de su cuerpo. Esta inflamación aguda se debe a que su sistema inmunitario envía glóbulos blancos al lugar de la lesión.
Cuando la inflamación continúa, sus señales químicas perduran y todo el proceso se prolonga. A esto se le llama inflamación crónica. Durante la inflamación crónica, su cuerpo podría identificar erróneamente que los tejidos saludables son una amenaza y atacarlos con glóbulos blancos.
Las investigaciones han relacionado la inflamación crónica con el desarrollo de enfermedades como el cáncer, la artritis, la obesidad y las cardiopatías9.
Usted verá su nivel de triglicéridos listado como uno de los números en una prueba de sangre estándar para determinar el nivel de colesterol. Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en su sangre. Cuando consume más calorías de las que su cuerpo necesita inmediatamente, este las convierte en triglicéridos.
Si bien es importante tener un nivel normal de triglicéridos, una cantidad alta puede dar lugar al endurecimiento o engrosamiento de las arterias. Esto aumenta su riesgo de sufrir un accidente cardiovascular, ataque cardíaco y cardiopatía.
Una revisión de 41 estudios bien diseñados demostró que el EPA y DHA, administrados en forma de aceites marinos, redujeron los niveles de triglicéridos10. La evidencia recogida en ensayos controlados y aleatorizados indica que el ALA nutricional también reduce los triglicéridos.
Una revisión de 26 estudios bien diseñados concluyó que los omega 3 podrían tener un efecto beneficioso general sobre los síntomas de depresión11. Las fórmulas con omega 3 que mostraron este beneficio tenían al menos 60 % de contenido de EPA. La dosis efectiva fue de al menos 1 g de EPA por día.
La depresión es una enfermedad seria. Por lo tanto, es recomendable consultar con un profesional médico y no depender solo de los suplementos para controlar los síntomas de depresión.
Al caminar por el pasillo de los suplementos de su tienda de comestibles, es posible que tenga ante sí una impresionante, por no decir abrumadora, variedad de suplementos de omega 3. Aquí se presentan algunos factores a considerar antes de elegir uno a fin de obtener el omega 3 más efectivo para sus necesidades.
Es importante leer la etiqueta para determinar qué está obteniendo realmente en el suplemento. Observe qué tipo de omega 3 contiene el suplemento: EPA, DHA y/o ALA, y eche un vistazo a la cantidad de cada tipo. Por ejemplo, un suplemento podría tener 1000 mg de aceite de pescado en cada cápsula, pero solo 400 mg de EPA y 200 mg de DHA.
Para asegurarse de que las afirmaciones hechas en la etiqueta de un producto son precisas, revise la certificación CGMP (buenas prácticas de fabricación actuales). La FDA hace cumplir las normas de CGMP, ayudando a que se sienta seguro de que el suplemento contiene lo que indica la etiqueta.
Las cantidades de EPA y DHA y otro contenido de ácidos grasos se analizaron en un estudio de 47 suplementos comerciales de aceite de pescado, kril y algas. Solo el 25 % de los suplementos evaluados contenía al menos la cantidad de DHA indicada en la etiqueta. En el caso del EPA, solo el 21 % tuvo al menos la cantidad indicada12.
Asimismo, averigüe qué forma de omega 3 está en el suplemento. ¿Es un TG, TGr, FL, AGL o EE? Si bien el EE podría no ser tan bien absorbido como los demás, usted puede mejorar la absorción consumiendo una comida con grasa7. Algunos fabricantes incluyen un optimizador de la absorción en sus fórmulas de EE, así que es posible que no necesite tal comida.
Conocer estos datos acerca del producto lo ayudará a aprovechar al máximo su suplemento de omega 3: no puede beneficiarse de este si su organismo no lo absorbe.
Asegúrese de que el suplemento cumpla con un cierto estándar de calidad. La contaminación es un problema potencial para el aceite de pescado. Los metales pesados, los bifenilos policlorados (BPC) y los plaguicidas organoclorados deberían ser mantenidos a un mínimo absoluto o ser eliminados completamente.
Asegúrese de que el suplemento haya sido sometido a pruebas realizadas por terceros. Busque el sello o certificación de organizaciones independientes como NSF International, United States Pharmacopeia (USP, por sus siglas en inglés), Therapeutic Goods Association (TGA) o International Fish Oil Standards (IFOS).
Tal y como se mencionó anteriormente, los omega 3 son propensos a la oxidación y pueden tornarse rancios fácilmente si no son manipulados y almacenados adecuadamente. Una vez que se echan a perder, los omega 3 podrían tener un olor nauseabundo, perder potencia o incluso volverse dañinos si se consumen.
Revise la fecha de expiración, huela el producto y busque cualquier antioxidante en el suplemento, como las vitaminas A o E. Por lo tanto, generalmente es recomendable guardar el producto en un lugar seco y fresco después de abrirlo.
Varias organizaciones de salud han publicado sus propias recomendaciones acerca de la cantidad total de omega 3 que una persona necesita a diario. Las cantidades exactas difieren entre las organizaciones, pero el rango suele estar entre al menos 250 mg a 500 mg de EPA y DHA combinados para cubrir las necesidades alimenticias básicas de la población en general13,14,15.
Los factores como la edad, la dieta, la genética, el estilo de vida, el peso corporal y el estado de salud son importantes al considerar la dosis correcta. Lo mejor es buscar el consejo de un profesional médico para que lo oriente en esta área, especialmente si padece una enfermedad.
Los efectos secundarios de los suplementos de omega 3, si ocurren, por lo general son leves. Entre las posibles reacciones adversas están el dolor de cabeza, mal aliento, sabor desagradable, sudor fétido y malestar gastrointestinal.
Hay evidencia contradictoria respecto a si los omega 3 afectan el riesgo de desarrollar cáncer de próstata. Algunos estudios han descubierto un mayor riesgo de desarrollar cáncer de próstata entre los hombres con niveles más altos de ácidos grasos omega 316. Sin embargo, otras investigaciones muestran que una dieta rica en ácidos grasos omega 3 puede ayudar a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de próstata17.
Dado que las dosis altas de suplementos de omega 3 pueden hacer que su sangre tenga menor probabilidad de coagular, consulte con su profesional médico antes de comenzar a usar suplementos de omega 3 si está tomando anticoagulantes u otros inhibidores de la coagulación.
Además, algunos suplementos de omega 3 podrían no ser bien tolerados por las personas con alergia a los alimentos marinos. Al igual que con todos los otros suplementos, es una buena idea consultar con su profesional médico antes de agregar ácidos grasos omega 3 a su régimen diario.
Referencias:
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