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El estreñimiento es un trastorno gastrointestinal frecuente que afecta aproximadamente al 20 % de los adultos, y el riesgo de estreñimiento aumenta para los adultos de más edad. El estreñimiento se produce cuando una persona tiene evacuaciones infrecuentes o dificultades para evacuar. Aunque el estreñimiento generalmente se describe como tener menos de tres evacuaciones por semana, ¡una persona puede tener una evacuación diaria y aún así sufrir de estreñimiento!
Si alguna vez ha tenido dificultades para evacuar, ha tenido una evacuación pequeña y difícil, y luego ha regresado al baño poco después para otra evacuación difícil, o si sufre de molestias o dolor abdominal, distensión del estómago, gases, hinchazón, náusea o pérdida del apetito, es posible que no esté evacuando completamente.
Las evacuaciones regulares son importantes porque son una forma clave en la que el cuerpo expulsa los desechos y las toxinas. Aunque es importante hablar siempre con su médico sobre los cambios en su salud y su regularidad intestinal, muchos remedios naturales suaves y efectivos para aliviar el estreñimiento en casa.
Muchos factores pueden causar estreñimiento, como por ejemplo:
Aunque no ser capaz de evacuar completamente es un síntoma frecuente del estreñimiento, muchos otros síntomas pueden ser señales de estreñimiento, aunque tenga una evacuación diaria.
La Tabla de Evacuación de Bristol es un recurso médico diseñado para clasificar las evacuaciones en grupos. El uso de la Tabla de Evacuación de Bristol puede proporcionar información sobre su salud gastrointestinal y evaluar la efectividad de los tratamientos para diversas afecciones intestinales.
Para usar la Tabla de Evacuación de Bristol, analice sus heces después de evacuar y evalúe su forma y textura. Clasifique las heces comparando estas características con la siguiente tabla.
Los tipos ideales de evacuación son el tipo 3 y el 4. El tipo 1 y el tipo 2 pueden indicar estreñimiento, deshidratación, no beber suficiente líquido o una falta de fibra. Los tipos 5, 6 y 7 pueden indicar diarrea. Saber cómo debe verse una evacuación saludable puede ayudarlo a ajustar su dieta o su estilo de vida para mejorar su salud gastrointestinal.
Por lo general, el estreñimiento puede diagnosticarse y tratarse en casa a través de la conciencia de los cambios en las evacuaciones y la modificación de la dieta y el estilo de vida. No obstante, si el estreñimiento persiste o si tiene cualquier inquietud en relación con su salud intestinal, haga una cita con su médico para hablar de su salud, sus suplementos, su dieta y su estilo de vida.
Una consulta con un médico es esencial para ayudar a identificar o descartar:
Las modificaciones a la dieta, los ablandadores de heces, los laxantes y los cambios en los medicamentos son opciones de tratamiento frecuentes para el estreñimiento. Aunque los laxantes pueden ser útiles y esenciales a corto plazo, el uso crónico de laxantes puede causar efectos nocivos. Los laxantes pueden ocasionar un desequilibrio de electrólitos, especialmente cuando se los utiliza durante un período prolongado o de manera indebida. Los músculos gastrointestinales también pueden perder su capacidad de funcionar de manera independiente con el uso crónico de laxantes. Por lo tanto, para la prevención y el alivio del estreñimiento constante, las modificaciones a la dieta son esenciales.
El consumo suficiente de fibra está asociado con muchos beneficios para la salud, incluida la regularidad intestinal. Los adultos deben proponerse consumir de 20 a 35 gramos de fibra por día. No obstante, se calcula que el 95 % de los adultos y niños estadounidenses no alcanzan su ingesta diaria recomendada de fibra. Los alimentos que contienen fibra son de origen vegetal e incluyen frutas, verduras, granos integrales, frijoles, frutos secos, semillas, hierbas y especias.
Incorpore los siguientes alimentos ricos en fibra a su dieta regular:
Las semillas de linaza contienen aproximadamente 2,8 gramos de fibra por cucharada. Pruebe agregar una cucharada de semillas de linaza molidas a un batido diario o un tazón de avena diario, o para cubrir yogur.
¡Una cucharada de semillas de chía tiene 4 gramos de fibra! Agregue semillas de chía a batidos, bocaditos energéticos, avena y avena hidratada, o pruebe hacer pudín de chía.
¡Las almendras contienen más fibra que casi cualquier otro fruto seco! Hay 3 gramos de fibra en una porción de almendras de una onza, que equivale a 23 almendras.
La avena contiene 3 gramos de fibra soluble por porción de media taza. La fibra soluble proporciona muchos beneficios para la salud. Atrae agua al intestino, lo que puede ayudar a ablandar las heces y apoyar la evacuación regular.
Además de los alimentos ya mencionados, agregar un suplemento de citrato de magnesio diario es una excelente forma ayudar a relajar los músculos intestinales y evacuar los intestinos.
Las ciruelas pasas o deshidratadas contienen fibra esencial para apoyar la evacuación regular. Las ciruelas pasas también ayudan a atraer agua al intestino, ablandando las heces para facilitar la evacuación.
¡Las lentejas no solo están repletas de proteína vegetal, sino que también están llenas de fibra! Una taza de lentejas cocinadas contiene aproximadamente 13,1 gramos de fibra. Las lentejas son fantásticas en sopas, como alternativa vegetal a la carne en tacos o salsa para pasta, o en una ensalada.
Los garbanzos son otro frijol lleno de fibra, delicioso e increíblemente versátil. Una taza de garbanzos cocinados contiene aproximadamente 12,5 gramos de fibra. ¡Agregue garbanzos a sopas o ensaladas, como hummus o asadas como refrigerio crujiente!
El jengibre ayuda a mejorar la circulación sanguínea y también puede ayudar a aliviar la irritación digestiva. ¡Pruebe beber una o dos tazas de té de jengibre todos los días para apoyar su salud intestinal!
Además de comer alimentos ricos en fibra, los siguientes hábitos de bienestar y estilo de vida pueden apoyar la salud intestinal:
El movimiento ayuda a activar los intestinos y disminuye el tiempo necesario para que los alimentos se muevan por el intestino grueso.
Las sales de Epsom son compuestos hechos de magnesio, azufre y oxígeno. Al sumergirse en un baño con sales de Epsom, su cuerpo absorbe magnesio por la piel. Esto puede ayudar a relajar los músculos gastrointestinales, lo que facilita la evacuación.
Las compresas de aceite de ricino se elaboran vertiendo aceite de ricino sobre un material de lana o algodón y aplicando ese material sobre el abdomen (o en cualquier otro lugar donde el cuerpo necesite apoyo) y luego aplicando una fuente de calor como una botella de agua caliente. Esta práctica ayuda a aumentar la circulación sanguínea al área tratada, proporcionando numerosos beneficios para la salud.
Para la salud intestinal, las compresas de aceite de ricino regulares (tres o cuatro veces por semana) pueden facilitar la evacuación ayudando a ablandar las heces y mejorando la circulación a las vías gastrointestinales.
El estrés puede tener un efecto negativo en la salud intestinal de diversas maneras. El estrés crónico puede ocasionar inflamación en las vías digestivas y contribuir al desarrollo del síndrome de intestino irritable, lo que puede incrementar el riesgo de estreñimiento.
Reducir y controlar el estrés diario es esencial para apoyar la salud gastrointestinal y las evacuaciones saludables y regulares. Los adaptógenos como el like ashwagandha pueden ayudar a apoyar el cuerpo durante momentos de estrés y son conocidos por sus efectos contra la ansiedad y el estrés.
El sistema nervioso entérico (SNE) es una capa de nervios que rodean a las vías digestivas, desde la boca hasta el ano. También hay una fuerte conexión entre el SNE y el cerebro, conocida como la conexión intestino/cerebro.
Cuando sufrimos de estrés o problemas emocionales, nuestro cerebro se comunica con nuestros intestinos y nuestro SNE. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden afectar la salud intestinal y, a su vez, la salud de las evacuaciones.
El sueño es el momento en que su cuerpo se relaja, descansa y verdaderamente se repara. Lo ideal sería proponerse dormir entre siete y nueve horas por noche, para darle a su cuerpo un tiempo adecuado para descansar y repararse. Si tiene problemas para dormir, puede beneficiarse de un suplemento homeopático para dormir con ingredientes que ayudan a calmar la mente y el cerebro.
Los síntomas de la deshidratación pueden incluir metabolismo lento y débil, estreñimiento, evacuaciones duras y difíciles, y fatiga. Propóngase consumir al menos la mitad de su peso corporal en onzas de agua diariamente. Otros alimentos y bebidas que apoyan la hidratación incluyen los tés de hierbas naturalmente libres de cafeína, y los alimentos con alto contenido de agua como el pepino, la sandía, los cítricos, los pimientos, la lechuga y las uvas.
¿Otro consejo excelente para mantenerse adecuadamente hidratado? Lleve con usted una;botella de agua para beber fácilmente durante todo el día.
Apoye la digestión saludable y prevenga el estreñimiento incorporando los siguientes hábitos de dieta y bienestar todos los días:
Referencias:
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