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Los carbohidratos simples y sobreprocesados están por todas partes: en su plato preferido de espaguetis, en el pan de sus sándwiches y en la masa de sus pizzas, en un apetitoso tazón de arroz frito y en todos los dulces de los que disfruta, incluidas las bebidas azucaradas.
La mayoría de los estadounidenses consumen cinco porciones diarias de alimentos que contienen cereales refinados, como la pasta y el pan blanco, según un estudio publicado en JAMA.
Este artículo abordará los tipos de carbohidratos y la mejor manera de consumirlos para mejorar la salud en general.
Aunque los carbohidratos aportan energía al organismo, no todos son iguales desde el punto de vista nutricional. Ser selectivo con el consumo de carbohidratos es fundamental para mantener unos niveles saludables de azúcar en la sangre y la salud en general.
Los carbohidratos simples tienen una estructura molecular más sencilla, el organismo los descompone con más facilidad y suelen tener menos valor nutritivo. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son:
Los carbohidratos refinados son alimentos sobreprocesados a los que se les han extraído los nutrientes. Algunos ejemplos de carbohidratos refinados son:
Los carbohidratos complejos tienen estructuras moleculares más largas y complejas, contienen más fibra, se digieren de forma más lenta y suelen aportar un mayor valor nutricional. Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son:
La mejor estrategia para la salud en general es optar por carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas frescas y las verduras, que aportan mucha fibra y nutrientes y estabilizan los niveles de azúcar en la sangre.
En un metaanálisis de 58 estudios publicado en la revista The Lancet, se observó que una mayor ingesta de fibra dietética total se relacionaba con una disminución de entre el 15 y el 30 % de la mortalidad causada por diabetes, enfermedades de colon y enfermedades cardíacas o derrames cerebrales entre quienes participaron en dichos estudios. El consumo de aproximadamente 27 gramos de fibra al día fue el que ofreció mayor protección. Por lo tanto, consuma cereales integrales, frutas y verduras frescas, semillas y frutos secos, y legumbres de todo tipo.
Para ser realistas, solo algunas personas renunciarán a su dosis diaria de carbohidratos refinados. Así que, cuando consuma carbohidratos simples como el pan, utilice la técnica "congelar, descongelar, tostar" para reducir potencialmente su impacto sobre el azúcar en la sangre.
¿Sabía que existen maneras sencillas de preparar carbohidratos sobreprocesados, como el pan y el arroz, para evitar que provoquen inflamaciones y aumenten el azúcar en la sangre?
Eso es lo que han descubierto algunos investigadores de la Universidad Oxford Brookes del Reino Unido. Alimentaron a diez personas sanas con pan blanco casero y comercial preparado de tres maneras:
Después probaron el efecto que cada preparación tenía sobre el efecto del pan en el azúcar en la sangre de los participantes. Los investigadores descubrieron que los tres métodos reducían considerablemente el pico de azúcar en la sangre provocado por los carbohidratos refinados en comparación con el pan fresco. El método más eficaz: congelación, descongelación y posterior tostado, redujo el impacto glucémico del pan en casi un 40 %.
Este proceso funciona mejor porque la congelación, descongelación y tostado cambian la estructura molecular de las moléculas de almidón en el pan, haciéndolas más lentas de digerir y reduciendo su carga glucémica.
Según un estudio publicado en la revista Frontiers in Nutrition, otra forma de reducir la carga glucémica (y la bomba de carbohidratos) de los alimentos refinados es consumirlos con proteínas y grasas saludables, como aceite de oliva o vinagre. La combinación podría ayudar a ralentizar el proceso digestivo, de modo que los azúcares de los carbohidratos no inunden el torrente sanguíneo con tanta rapidez, disparando el nivel de azúcar en la sangre.
Algunos suplementos podrían ayudar a mejorar la gestión del azúcar en la sangre y la salud en general.
Según un estudio preliminar publicado en la revista Nutrients, la ingesta de magnesio mejora la sensibilidad a la insulina de las personas diabéticas o con riesgo de padecerla. Los niveles de magnesio suelen ser bajos en las personas diabéticas y más bajos en las que padecen retinopatía grave. Las personas diabéticas tienden a requerir una mayor cantidad de magnesio.
Este compuesto alcaloide que se encuentra en la planta Coptis chinensis se utiliza en la medicina china y ayurvédica para tratar inflamaciones e infecciones. En una reciente meta-revisión de otros estudios sobre la hierba, publicada en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity, se indica que también podría reducir el nivel A1c (nivel de glucosa a largo plazo), disminuir la resistencia a la insulina y mejorar el metabolismo de la glucosa en personas diabéticas.
Sin embargo, la berberina puede interactuar con la metformina y otros medicamentos para la diabetes, así que hable con su médico antes de tomar el suplemento.
Referencias:
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