Índice de contenidos
Índice de contenidos
Los mejores suplementos de entrenamiento de un vistazo:
No importa qué deporte o ejercicio, suplementos de entrenamiento pueden mejorar la capacidad de rendir, aguantar y recuperarse. Los suplementos de entrenamiento, también conocidos como nutrición deportiva, son una gran categoría que incluye suplementos populares como proteínas en polvo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), creatina, potenciadores de testosterona y muchos más. Estos suplementos para entrenar son populares porque funcionan, y tanto los atletas como los entusiastas del ejercicio físico están encantados con sus beneficios.
Hay tres objetivos principales desde la perspectiva de los suplementos para ayudar a sacar el máximo provecho de los entrenamientos y el entrenamiento:
Los músculos necesitan una cantidad adecuada de proteínas para potenciar su crecimiento y reparación. Para los deportistas, la dosis recomendada es una ingesta total de proteínas de aproximadamente 2,2 gramos de proteínas por cada kilogramo (2,2 libras) de peso corporal. Además de comer una dieta enfocada en alimentos ricos en proteínas, la suplementación usando proteína en polvo como ingrediente base en batidos ricos en proteínas es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
El suero, la clara de huevo, la caseína y otros concentrados de proteínas lácteas son las proteínas en polvo de mayor calidad. La proteína de suero tiene el mayor valor biológico de todas las proteínas. El valor biológico se utiliza para calificar la proteína en función de la cantidad de proteína consumida que se absorbe, retiene y usa en el cuerpo.
Uno de los principales motivos por los que el valor biológico de la proteína de suero es tan elevado es que contiene las mayores concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza. Estos aminoácidos son críticos para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.5
Las fuentes de proteínas veganas no contienen tantos aminoácidos esenciales ni BCAA. Los mejores polvos de proteína vegana consisten en aislado de proteína de soja, proteína de guisante, espirulina y proteína de semilla de calabaza. Las proteínas en polvo veganas de arroz, semilla de girasol, lino, chía, cáñamo y sacha ichi son de menor calidad proteica, lo que significa que serían necesarias dosis más altas para satisfacer las necesidades de proteínas de estas fuentes. Las proteínas en polvo veganas proporcionan otros compuestos beneficiosos más allá de las proteínas, incluyendo fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Las siguientes son algunas directrices sobre el uso de proteínas en polvo para complementar la ingesta de proteínas en los deportistas:
Los veganos que buscan desarrollar músculo deben considerar suplementar aún más su ingesta de proteínas tomando un suplemento de BCAA en una dosis de 3 a 5 g por día.
Los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de hueso están incompletos porque prácticamente no tienen triptófano. Sin embargo, cuando estas fuentes de proteínas se incorporan a una ingesta típica de proteínas dietéticas, también son excelentes suplementos proteicos.6 Los péptidos de colágeno proporcionan algunos beneficios adicionales en comparación con otras proteínas en polvo porque se ha demostrado que apoyan la salud de las articulaciones y los huesos.
Los suplementos preentrenamiento que mejoran la energía más populares proporcionan cafeína. La evidencia científica considerable muestra que la cafeína sí tiene valor para aumentar el rendimiento del ejercicio, ya sea ejercicio de resistencia o aquellas actividades que requieren ráfagas de energía, como sprints o levantamiento de pesas. La cafeína funciona mejor cuando se toma de 15 a 60 minutos antes del entrenamiento; las dosis generalmente están entre 200 y 400 mg.7,8
La creatina es otro suplemento dietético popular antes del entrenamiento, pero las investigaciones indican que tomarlo después de los entrenamientos puede proporcionar resultados ligeramente mejores. La creatina se utiliza principalmente como parte de la rutina de entrenamiento para aumentar la fuerza y los músculos. Actúa aumentando los niveles de energía muscular, lo que permite que los deportistas trabajen un poco más durante los entrenamientos de fuerza. Y ese esfuerzo extra es lo que realmente estimula el crecimiento muscular. La creatina también mejora la síntesis de proteínas musculares, por lo que potencia el efecto de construcción muscular del esfuerzo intenso. La recomendación habitual de dosis diaria es de 5 a 10 gramos. Algunos expertos recomiendan 1 gramo de creatina por cada 25 kg de peso corporal. Entonces, si una persona pesara 75 kg (160 libras), la dosis sería de 3 gramos diarios.9
Los mejores suplementos para ayudar con el crecimiento muscular, la recuperación y la reparación son aquellos que contienen los tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada (BCAA) valina, leucina e isoleucina. Los BCAA son importantes para el metabolismo muscular y representan aproximadamente el 15 % del contenido de aminoácidos presentes en el músculo esquelético humano. Uno de los principales beneficios de los BCAA es que ayudan a las mitocondrias a producir energía durante el ejercicio, lo que contribuye a prevenir la fatiga mental y física durante el ejercicio. Esto hace que los BCAA también sean un ingrediente popular antes del entrenamiento, así como después del entrenamiento.
Los BCAA están disponibles como aminoácidos aislados en una proporción de 2:1:1 —dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. La proteína de suero también es rica en BCAA. Una de las ventajas de los suplementos de BCAA puros sobre una proteína en polvo como suplemento antes o después del entrenamiento es que es menos probable que provoquen náuseas o irritación estomacal. La dosis general recomendada para los BCAA es de 100 mg por kg de peso corporal por día.
La suplementación con BCAA puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular del ejercicio 10 y ayudar a combatir la fatiga, pero uno de sus beneficios clave es lidiar con el dolor muscular después del ejercicio y, en particular, el dolor muscular de inicio retardado (DOMS) que se produce uno o dos días después de un entrenamiento. 11,12 DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que conducen a la inflamación. 11,12 DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que conducen a la inflamación. 11,12 DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que conducen a la inflamación. 11,12 DOMS se debe a pequeños desgarros musculares que conducen a la inflamación. 11,12 Y DOMS no solo puede ser doloroso, sino que también puede disminuir la fuerza muscular y el rango de movimiento.
Las investigaciones clínicas en humanos demuestran que tomar suplementos de BCAA antes o después del ejercicio puede reducir el daño y el dolor muscular. Cuando las células musculares se dañan, las células filtran una enzima llamada creatina quinasa (CK) a la sangre, convirtiéndola en un marcador de inflamación muscular. Se ha demostrado que la suplementación con BCAA reduce significativamente los niveles de CK después del ejercicio, lo que indica menos daño muscular por el ejercicio y un menor riesgo de DOMS.
Se ha demostrado que una dosis diaria de 500 mg de extracto de cereza agrio (Montmorency) rico en polifenoles reduce el estrés oxidativo y el daño muscular después del ejercicio, y ayuda en la recuperación del ejercicio. Los beneficios adicionales de la cereza agria son que es una fuente natural de melatonina, y se ha demostrado que mejora la calidad del sueño en estudios clínicos en humanos.
Quizás el mejor superalimento para deportistas es el consumo regular de jugo o polvo de remolacha debido al alto contenido de nitratos y el pigmento vegetal betalaína, responsable del color rojo oscuro. Si bien gran parte de la investigación clínica se ha realizado con jugo de remolacha, polvo de remolacha ha surgido como una manera fantástica de capturar todos los beneficios nutricionales y para la salud del jugo de remolacha de una manera conveniente.
El consumo de jugo de remolacha o de remolacha en polvo aumenta la producción del compuesto óxido nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo. Este beneficio se traduce en un mejor aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos, así como en la eliminación de dióxido de carbono y productos de desecho celular. Esto explica la considerable investigación científica que muestra los beneficios del jugo de remolacha o polvo de remolacha en el ejercicio, la fuerza muscular y la resistencia, y la recuperación posterior al ejercicio.13
La administración de suplementos también puede mejorar el rendimiento físico general y el funcionamiento del corazón durante el ejercicio. La remolacha es útil para mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia así como el rendimiento del ejercicio de alta intensidad que implica movimientos explosivos como levantamiento de pesas o sprint.14,15 Los resultados de una revisión sistemática mostraron que en 4 de los 10 estudios tipo sprint, la suplementación con remolacha mejoró el tiempo de sprint y la producción de energía. En los estudios sobre levantamiento de pesas, 4 de los 10 estudios mostraron mejoras en la potencia y la velocidad de los ejercicios con peso libre e isocinéticos.
La remolacha también puede impulsar la recuperación relacionada con el ejercicio y ayudar a una recuperación más rápida de la fuerza y una reducción del dolor, la inflamación y el daño muscular después del ejercicio. Según un metaanálisis de seis estudios controlados doble ciego, la remolacha también previene DOMS (dolor muscular de inicio retardado).16,17
La mayoría de los estudios utilizaron dosis diarias de jugo de remolacha entre 70 y 250 ml, y los mejores resultados se vieron al tomar al menos 140 ml de jugo de remolacha durante más de 14 días y tomarlo entre 1-3 horas antes de los entrenamientos para aprovechar los niveles máximos de nitrato en sangre. La dosis de remolacha en polvo debe aproximarse a este nivel. Hay variación en la calidad de los polvos de remolacha, y la dosis variará en consecuencia.
Tomar una fórmula múltiple de vitaminas y minerales que proporciona la ingesta dietética recomendada de estos nutrientes esenciales proporciona una muy buena póliza de seguro nutricional para apoyar al cuerpo antes, durante y después del ejercicio.
El ejercicio aumenta el metabolismo muscular, produciendo una mayor demanda de muchos nutrientes. Los nutrientes particularmente importantes para los atletas son aquellos involucrados en el metabolismo energético, especialmente las vitaminas B y minerales como calcio, magnesio, y hierro.
El hierro es especialmente importante para las atletas femeninas en edad fértil debido a la pérdida de hierro durante la menstruación. Los niveles bajos de hierro se relacionan con una disminución considerable de la energía física y son una de las causas más fáciles de revertir del bajo rendimiento físico y la fatiga. La carencia de hierro es muy común en las deportistas. En un estudio sobre nadadoras profesionales se detectaron carencias en el 80 % de ellas. En otros estudios se ha detectado una carencia de hierro en entre el 30 y el 60 % de las deportistas. Requiere una dosis de 120 a 180 mg diarios para prevenir la deficiencia de hierro.1,2
Para determinar si una mujer necesita hierro, se realiza un análisis de sangre conocido como ferritina sérica. Este análisis mide las reservas de hierro del organismo. Lo ideal es que el nivel sea de al menos 60 ng/ml. Los suplementos de hierro más populares son el sulfato ferroso y el fumarato ferroso. Sin embargo, se considera que las mejores formas son el bisglicinato ferroso y el pirofosfato férrico. Ambos están libres de efectos secundarios gastrointestinales y tienen una biodisponibilidad relativa mayor, especialmente si se toman con el estómago vacío.
Otro mineral que a menudo es crítico para los atletas es magnesio. La CDR (cantidad diaria recomendada) es de 420 mg en el caso de los hombres y de 320 mg en el de las mujeres. Dado que la ingesta promedio de magnesio por adultos sanos en los Estados Unidos oscila entre 143 y 266 mg/día, la mayoría de las personas en los Estados Unidos solo obtienen aproximadamente la mitad del magnesio que sus cuerpos necesitan. Si los niveles de magnesio son bajos, es un problema enorme para los atletas ya que el magnesio está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo humano, incluyendo la activación de muchas enzimas, la regulación de los niveles de concentración de otros nutrientes vitales, y el funcionamiento óptimo de las células en todo el cuerpo, especialmente las células musculares y cerebrales. Los niveles bajos de magnesio en los deportistas pueden provocar una menor resistencia y vigor, calambres musculares y una mala recuperación.
Para obtener mejores resultados, la suplementación con magnesio debe tomarse por la noche para aprovechar la capacidad del magnesio para promover la relajación general y el sueño reparador.3,4 Se recomiendan formas altamente absorbibles de magnesio, como citrato de magnesio, malato o biglicinato, en una dosis de 250 a 300 mg a la hora de acostarse.
Otra opción popular es tomar magnesio con zinc y vitamina B6, popularmente conocido como un suplemento de ZMA. El B6 y el zinc ayudan al magnesio con el crecimiento celular, la reparación de tejidos y un sistema inmunológico saludable.
No, no son necesarios. Un plan de nutrición sólido y un entrenamiento consistente son los factores más importantes. Los suplementos pueden ayudar a optimizar los resultados, pero no reemplazan los fundamentos.
Para la mayoría de los principiantes, los suplementos más efectivos y mejor investigados son la proteína en polvo, el monohidrato de creatina y un pre-entrenamiento con cafeína.
Cuando se compra de una marca de buena reputación y se toma según las indicaciones, los suplementos enumerados son generalmente seguros para adultos sanos. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo suplemento.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
