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Las redes sociales se han convertido en un recurso popular para encontrar nuevos entrenamientos para agregar a tu rutina de ejercicios. Sin embargo, no todas las tendencias de fitness que se vuelven virales son necesariamente un entrenamiento efectivo o seguro.
Por lo tanto, es importante entender un entrenamiento y sus objetivos previstos, pros y contras, y cómo hacerlo antes de decidir si es adecuado para usted.
A continuación, hemos reunido una guía de entrenamiento 3-2-8 con todo lo que necesitas saber sobre este plan de entrenamiento de Pilates de tendencia.
El entrenamiento 3-2-8, también conocido como el método de Pilates 3-2-8, no es simplemente un entrenamiento independiente, sino más bien un programa que combina Pilates o barra, caminar y entrenamiento de fuerza durante toda la semana.
El programa de entrenamiento 3-2-8 se acredita a Natalie Rose (@natalieroseuk), una instructora de Pilates y barra con sede en el Reino Unido. Publicó un breve clip insinuando su método de ejercicio “no tan secreto” que prometió que “te dejaría sintiéndote arrebatada y fuerte”.
.Desde el video inicial de entrenamiento de TikTok 3-2-8, #328pilates y el término de búsqueda “3-2-8 Pilates” han acumulado millones de visitas en TikTok y han acumulado una base de fans devota que publican sus propios carretes destacando los supuestos beneficios del entrenamiento 3-2-8.
El plan de entrenamiento 3-2-8 se llama así porque cada uno de los números se correlaciona con uno de los componentes del programa de acondicionamiento físico de la siguiente manera:
Técnicamente, estarás haciendo cinco entrenamientos por semana además de caminar diariamente.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza deben tomar entre 30 y 45 minutos si estás haciendo entrenamiento de fuerza de cuerpo completo. Los entrenamientos de Pilates o barra de baja intensidad suelen tardar más de una hora o más.
Para lograr los supuestos beneficios del programa de barras de Pilates 3-2-8, se supone que debes seguir con él durante al menos tres meses.
Recuerda, mientras que la variedad ayuda a prevenir las mesetas y el aburrimiento con la aptitud física, la consistencia también es importante.
Natalie Rose diseñó el programa de acondicionamiento físico 3-2-8 para personas ocupadas que desean una rutina de ejercicios eficiente que fortalezca y tonificara sus cuerpos.
Según Natalie Rose, si te quedas con el programa durante al menos 3 meses, también lograrás beneficios como disminución de la inflamación, mejor regulación de tu ciclo menstrual, aumento del drenaje linfático y control del peso.
Desafortunadamente, no ha habido ningún estudio de investigación que evalúe la verdad detrás de estas afirmaciones.
El ejercicio regular es enormemente beneficioso para tu salud física y mental. El programa de entrenamiento 3-2-8 incluye entrenamiento de resistencia así como cardio, siempre y cuando tus entrenamientos de caminata eleven tu frecuencia cardíaca a al menos 67% de tu frecuencia cardíaca máxima.
Además, si sigues correctamente el programa de entrenamiento 3-2-8, estarás haciendo suficiente ejercicio cada semana para superar las pautas de actividad física para adultos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Estas pautas establecen que los adultos deben acumular 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad vigorosa por semana y dos entrenamientos de resistencia de cuerpo completo.
Teóricamente, esto significa que el programa de entrenamiento 3-2-8 debería ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del estilo de vida y promover la salud.
Dicho esto, no es posible afirmar que todos perderán peso con el plan de entrenamiento de Pilates 3-2-8.
Los beneficios del control de peso dependen de la relación entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que quema con el tiempo.
Por lo tanto, tu dieta influye significativamente en tus resultados de entrenamiento 3-2-8.
Si tu objetivo es controlar tu peso, evalúa cuántas calorías estás quemando por día, y luego sigue una dieta nutritiva y equilibrada que satisfaga tus necesidades de nutrientes mientras creas un déficit calórico moderado.
Mucha investigación respalda los beneficios de caminar. Aunque a menudo escuchamos hablar de apuntar a 10,000 pasos al día, los estudios han encontrado que casi los mismos beneficios para la salud física y mental se pueden lograr caminando alrededor de 7,400 pasos por día.
Según Rose, el objetivo de pasos diarios debería ayudarte a quemar 300 calorías adicionales al día para mantener un peso saludable.
Tenga en cuenta que mientras caminar quema calorías, si ya ha estado llegando a este recuento promedio de pasos antes de comenzar el plan de entrenamiento 3-2-8, no quemará calorías “adicionales” por encima de su línea de base actual.
Esto significa que si actualmente estás manteniendo tu peso y quieres comenzar a perder peso, necesitarás aumentar tu conteo diario de pasos por encima y más allá de lo que estás haciendo ahora.
Las afirmaciones sobre la regulación de los ciclos menstruales y el aumento del drenaje linfático son difíciles de fundamentar.
El ejercicio aeróbico regular puede ayudar a mantener un equilibrio hormonal saludable, pero hay muchos factores adicionales que afectan la salud menstrual.
Los entrenamientos de Pilates y barra pueden aumentar la flexibilidad, el equilibrio, la coordinación y la fuerza central, a la vez que disminuyen el estrés y mejoran el estado de ánimo.
Finalmente, debería ser posible fortalecerse y potencialmente construir músculo con el plan de entrenamiento de Pilates 3-2-8, dependiendo de tu nivel inicial de condición física y de cómo hagas los entrenamientos de entrenamiento de fuerza.
En términos de los entrenamientos de fuerza, el plan de acondicionamiento físico 3-2-8 recomienda aumentar el peso cada 4 a 6 semanas. Si bien este es un buen comienzo, la mayoría de los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan aumentar la resistencia cada semana o dos en solo un poco (5% más o menos) para evitar las mesetas de fuerza sin exagerar.
Asegúrate de entrenar cada uno de los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, por lo que deberías realizar entrenamientos de cuerpo completo con este programa.
Como se mencionó, el control del peso depende de estar en un modesto déficit calórico.
Los alimentos que potencialmente pueden ayudar a apoyar el control de peso son aquellos que son nutricionalmente densos pero no calóricos.
Esto significa que debe seleccionar alimentos mínimamente procesados que sean ricos en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales mientras que no contengan cantidades significativas de azúcares añadidos y aceites procesados.
Las proteínas, la fibra, el agua y las grasas saludables pueden aumentar la saciedad, ayudándote a sentirte lleno con menos calorías.
Limitar los azúcares añadidos y elegir carbohidratos complejos junto con proteínas y grasas saludables también puede ayudar a regular sus niveles de azúcar en la sangre para prevenir caídas de energía y antojos.
Dependiendo de tus necesidades dietéticas y plan de alimentación, tu dieta saludable debe contener alimentos como proteínas magras (pescado, pollo, pavo, tofu, etc.), frutas y verduras frescas, granos enteros, huevos, lácteos bajos en grasa y cantidades más pequeñas de nueces y semillas.
Particularmente después de los entrenamientos de fuerza, asegúrese de tomar un refrigerio rico en proteínas para apoyar la reparación muscular.
Los ejemplos incluyen yogur griego con bayas, un batido de proteínas hecho con proteína en polvo limpia, huevos con pan integral, atún con verduras y galletas integrales, edamame y barras de proteína bajas en azúcar sin ningún edulcorante artificial.
Si tiene dificultades para alcanzar un peso saludable, considere trabajar con un dietista o nutricionista registrado que pueda ayudarlo a personalizar un plan de alimentación que sea mejor para sus necesidades.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
